يحدث الأمر على النحو التالي: تتبع نظامًا غذائيًا وتمارس التمارين الرياضية و- مرحًا! - بدأ في الانخفاض. وفجأة توقفت هذه العملية الرائعة. هناك نظام غذائي ونشاط بدني، لكنك لن تكتسب وزنًا أقل، حتى لو حصلت على ضجة كبيرة! بالإضافة إلى ذلك، سوف يزيد وزنك مرة أخرى.
لماذا يحدث هذا بالضبط؟ لم يتلق العلماء إجابة على هذا السؤال إلا مؤخرًا. اتضح أنه عندما توقفت فجأة عن فقدان الوزن، وصل جسمك إلى الوزن الذي "يحبه" جسمك أكثر من غيره. حسنًا ، من المناسب له أن يعيش هكذا! عندما تحاول إنقاص المزيد من الوزن، يقوم جسمك بالمقاومة: يتباطأ التمثيل الغذائي وتزداد الشهية. سيستمر هذا حتى تعود إلى الوزن الذي يعتبره جسمك مثاليًا لنفسه. الحقيقة هي أن وزن جسمك يتم تحديده عن طريق الوراثة.
علم الوراثة
كل شخص لديه "إعدادات المصنع" الخاصة به - الضغط، ومستوى السكر في الدم، والكوليسترول. يعاني بعض الأشخاص من ارتفاع ضغط الدم، بينما يعاني البعض الآخر من انخفاض ضغط الدم. يعاني بعض الأشخاص من مرض السكري، والبعض الآخر يتحمل السكر جيدًا. الأمر نفسه بالنسبة للوزن: بالنسبة للبعض، من الطبيعي أن يزن 50 كيلوجرامًا، والبعض الآخر لسوء الحظ 90 كيلوجرامًا. من الصعب جدًا ضبط هذه المعلمات، التي توفرها الطبيعة. يقاوم الجسم أي محاولة، وخاصة متسرعة، لتغيير مؤشراته ويرد عليها بعدائية.
ماذا يحدث؟ إذا قال لك القدر أن تكون سميناً فهل يكون كذلك؟ مُطْلَقاً! لا تزال هناك فرص لتحسين النمط الجيني. صحيح أنه يتعين عليك الحفاظ على وزنك "غير الطبيعي" بالتدريب والنظام الغذائي حتى اليوم الأخير. حكم مؤبد؟! نعم، ولكن ما هذا؟ ليس هناك ما هو أسوأ من ضيق التنفس وارتداء فستان مقاس XXL.
ما هي إعداداتك الطبيعية؟ لتحديد وزنك "الجيني" بشكل أكثر دقة (الذي يحدد حد فقدان الوزن)، أجب بصراحة عن الأسئلة التالية:
- ما هو الوزن الذي يبدو أنه الأكثر "راحة" لجسمك (وبعبارة أخرى، ما هو الرقم الذي يتقلب فيه المؤشر الموجود على ميزان الحمام الخاص بك لسنوات عديدة؟)
- ما مقدار الوزن الذي تكتسبه بعد شهر ونصف إلى شهرين من التوقف عن النظام الغذائي؟
- ما هو الحد الأقصى لوزنك؟
سيظهر نفس الوزن تقريبًا في جميع إجاباتك (بعد سن 25 عامًا) - وهذا ما حدده لك علم الوراثة. كم كيلوغرامًا يختلف عن وزنك الحالي - بعد التمارين الرياضية والنظام الغذائي؟ إذا كان الفارق 10 جنيهات أو أكثر، فسيتعين عليك العمل بلا كلل للحفاظ على مكاسبك. ماذا لو كنت تريد أن تفقد المزيد من الوزن؟ هذه مهمة باهظة تماما!
بالمناسبة، حوالي 10٪ من النساء يقدمن إجابات مختلفة على الأسئلة الثلاثة. وهذا يعني أن الطبيعة لم تضع لهم حدودًا صارمة. مثل هذه "النساء المحظوظات" يفقدن ويكتسبن الوزن حسب الرغبة ويذهلن مجرد البشر بتحولات خارقة للطبيعة. على سبيل المثال، من امرأة سمينة كبيرة الحجم إلى عارضة أزياء. والعودة. هل أنت لست واحدا منهم؟
فقدان الوزن مرة واحدة وإلى الأبد
لذا فإن كل واحد منا (بدون استثناءات!) لديه وزنه المستهدف ومن الصعب جدًا أن نفقد وزنًا أكبر مما "يسمح به" لنا بشكل طبيعي. ماذا يحدث إذا حاولت تغيير حد فقدان الوزن بنفسك؟ لنفترض أنك "تقنع" الجسم بأن وزنك "الأصلي" هو 60 كجم وليس 90 كجم؟ للوهلة الأولى تبدو المهمة مستحيلة. يتجادل مع الطبيعة؟ نعم، إنه مثل إرجاع الشمس إلى الوراء! حكاية خيالية؟ لقد قرر علماء الغدد الصماء بالتأكيد أن هذا ممكن.
السر هو الحفاظ على الوزن المطلوب لمدة 2-4 سنوات بمساعدة نظام غذائي. تخيل أن الجسم يعتاد على الوزن الجديد، ولم يعد يرى فيه “حالة طارئة” ثم يحافظ عليه بنفسه وكأنه “طبيعي”.
يمكنك أيضًا محاولة خداع جسدك. صيد صغير: كيف تستمر لعدة سنوات؟ صدقني، الأمر ليس بالأمر الصعب إذا كنت تعيش وفقًا للخوارزمية التي طورها العلم.
بالتأكيد...
لا طعم له ولكن عظيم. لذا فإن جسمك يحمي دهونه بلا كلل عن طريق خفض عملية التمثيل الغذائي لديك وزيادة شهيتك. بالإضافة إلى ذلك، أنت تنجذب حاليًا إلى الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية "الضارة"، مثل الحلويات واللفائف. على العكس من ذلك، عليك أن تحد نفسك على الطاولة. كيف؟ سهل جدا. اختر الأطعمة التي لا تثير مشاعرك أو شهيتك. باختصار، يبدو لا طعم له بالنسبة لك.
أظهرت التجارب أن الوزن "الطبيعي" للفئران التي تتغذى على طعام غير فاتح للشهية من المؤكد أن ينخفض. بالإضافة إلى ذلك، فإنهم لا يكتسبون الوزن حتى عند تناول الأطعمة الدهنية ذات السعرات الحرارية العالية. الخلاصة: كلما قل إعجابك بما تأكله، قل وزنك الزائد. وفقًا لقانون الطبيعة غير المفهوم، فإن المنتجات "الضارة" (عالية السعرات الحرارية والدهنية والحلوة) دائمًا ما تكون ذات مذاق أفضل. هذا يعني أنك ستأكل حتماً المزيد منه. المنتجات الصحية لم يحالفها الحظ. لا يمكن وصف معظمها بأنها لذيذة. لذا أكلهم!
تناول الطعام كل 2.5-3 ساعات. ربما تكون فترات الراحة الطويلة بين الوجبات هي الخطأ الأكثر شيوعًا عند فقدان الوزن. الحقيقة هي أن الوجبات النادرة (كل 4-5 ساعات) تحفز زيادة إفراز الأنسولين واللبتين. وهذا الزوج من الهرمونات هو المسؤول عن رواسب الدهون تحت جلدنا. عند تناول الطعام بشكل متكرر، يكون إفراز الأنسولين واللبتين عند الحد الأدنى. إذا كنت جادًا بشأن فقدان الوزن، فأنت بحاجة إلى كسر نظامك الغذائي التقليدي واستبداله بالوجبات الخفيفة. للقيام بذلك، تحتاج إلى حمل الطعام في الصناديق بحيث يكون دائمًا في متناول اليد.
تبدو صيغة النظام الغذائي الصحي كما يلي: 4-6 وجبات في اليوم، تحتوي كل منها على 300-400 سعرة حرارية.
تناول المزيد! يبدو الأمر ملتهبا، لكن هذه الطريقة فعالة حقا. إذا كنت تأكل أقل من 1200 سعرة حرارية في اليوم، فإن الجسم يتحول إلى وضع الطوارئ المقتصد للغاية الذي يهدر الطاقة، و"يذهب التمثيل الغذائي إلى النوم". "لتدميرها"، حاول أن تأكل 100-200 سعرة حرارية أكثر مما يمليه عليك معيارك الفردي. ومن خلال تناول السعرات الحرارية الزائدة، يفقد الجسم اليقظة ويتخلص بسهولة من الدهون الموجودة تحت الجلد.
يبدو الأمر وكأنه مفارقة مستحيلة، لكن الشخص الذي يتبع نظامًا غذائيًا جائعًا يفقد الدهون في الواقع بشكل أبطأ من الشخص الذي يتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا بشكل معقول. لقد قام العلم بحساب الفرق في المعدلات بدقة. إذا توقفت فجأة عن تناول الطعام، فسوف تفقد الوزن بنسبة 10٪ أبطأ من أولئك الذين يمارسون الرياضة ويحافظون على السعرات الحرارية.
خضروات
تحميل ما يصل على الخضار! هذا هو حليفك الأول في مكافحة الوزن الزائد. أنها تحتوي على عدد قليل جدا من السعرات الحرارية، ولكن قبل كل شيء فهي "ضخمة". لهذا السبب، عليك أن تبدأ كل وجبة بصحن كبير من سلطة الخضار. سوف يملأ معدتك وسيكون هناك أقل من كل شيء آخر فيه.
الفواكه
كن حذرا مع الفواكه. لديهم الكثير من السعرات الحرارية. لتجنب الإفراط في تناول الطعام، من الأفضل تقطيع الفاكهة وإضافتها إلى العصيدة. عصائر الفاكهة موانع تماما بالنسبة لك. هناك، تتركز السعرات الحرارية من الفاكهة بشكل كبير، ويضيف المصنعون سكرًا إضافيًا إلى العصير لتحسين الطعم.
يجب أن يكون الأساس الرسمي لنظامك الغذائي هو الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض - وهي الحبوب والحبوب الأخرى والأرز والبقوليات. تحتاج إلى تقديمها مع الخضار وإضافة البروتينات إليها ثلاث مرات أخرى في اليوم: لحم البقر قليل الدهن والدجاج والأسماك.
الدهون
يجب أن تكون الدهون صحية. لا ترتكب الخطأ القاتل المتمثل في تجنب الدهون تمامًا. الدهون الحيوانية ضارة، لكن الدهون النباتية صحية. الدهون هي "مواد تشحيم" شائعة، "مواد خام" لإنتاج الهرمونات. يؤدي نقص الدهون إلى الإصابة بالصدفية وتساقط الشعر وأمراض المفاصل وهشاشة الأظافر. لا تأكل أي شيء مقلي بالدهون الحيوانية، ولكن يمكنك بأمان إضافة ملعقة أو اثنتين من زيت الفول السوداني أو زيت السمسم إلى سلطة الخضار.
ويجب عليك تناول زيت السمك دون قيود. أنه يحتوي على أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية. سوف يساعدونك على إنقاص الوزن. أثناء التمارين الرياضية، فإنهم "يحترقون" بتكوين مركبات خاصة تمنع تراكم الدهون تحت الجلد.
لا تأكل حلوى الشوكولاتة. أنها تحتوي على ما يسمى الدهون المتحولة. تتم إضافتها لمساعدة الحلوى على البقاء طرية لفترة أطول. لقد ثبت أن الدهون المتحولة مسببة للسرطان.
اشرب الماء
نقطة أخرى مهمة على طريق فقدان الوزن هي الماء العادي. تتم إزالة الماء من الجسم عن طريق الكلى. عندما تشرب الكثير، تبدأ الكلى في العمل بنشاط وفي نفس الوقت يتم تنشيط الغدد الكظرية - الغدد الهرمونية الموجودة أعلى الكلى. إنهم يطلقون المزيد من الهرمونات وكلها تعمل على "حرق الدهون". كلما شربت أكثر، كلما فقدت وزنًا أكبر. لا يوجد شيء مثل الكثير من الماء! بالإضافة إلى ذلك، يحمل الماء معه منتجات استقلابية ثانوية. كلما قلت "القمامة" في الدم، قل الضغط على الكبد ويمكنه بعد ذلك البدء في حرق الدهون دون إزعاج.
بالنسبة لأولئك الذين نسوا علم الأحياء المدرسي: أثناء التمارين الرياضية، تؤدي زيادة تدفق الدم إلى تمزيق جزيئات الدهون من سطح رواسب الدهون، والتي "تحترق" وتمنح العضلات الطاقة. ولكن ليس كل شيء. أما الباقي فينتقل عبر مجرى الدم وينتهي في الكبد الذي يدمره حتى لا يتكاثف الدم بالدهون ويفقد قدرته على التدفق. ينشغل الكبد، جنبًا إلى جنب مع الكليتين، بتحييد "النفايات" الأيضية المذكورة أعلاه. إذا قامت الكلى بمعظم هذا العمل، فسيقوم الكبد بتدمير المزيد من الدهون. اشرب المزيد!
الجري لإنقاص الوزن
التمارين الرياضية؟ ولكن الفاصل الزمني فقط! تدريب القلب بكثافة ثابتة ليس له فائدة تذكر. إن ركوب دراجة تمرين بنفس الوتيرة لمدة ساعة ليس أمرًا مملًا فحسب، بل لا معنى له أيضًا: مثل هذا النشاط يمكن أن يساعد فقط في المراحل الأولى من الرياضة، ثم يتوقف عن العمل. يعرف العلم الحديث طريقة واحدة فقط فعالة لحرق الدهون، تسمى "التدريب الفتري" أو التدريب الدائري.
ما هذا؟ وهذا ما يسمى التدريب على مبدأ "الآن سريع، وأحيانا بطيء". على سبيل المثال، 30 ثانية من التمارين العالية بشكل لا يصدق يتبعها 60 ثانية من السرعة المنخفضة. وهكذا طوال فترة التمرين البالغة 25-30 دقيقة. التأثير مذهل! السر هو أن هذا النوع من التمارين الرياضية يزيد بشكل كبير من إطلاق أقوى هرمونات "حرق الدهون" - النورإبينفرين وهرمون النمو.
التدريب المتقطع هو الطريقة الوحيدة لإنعاش الجسم المتعب من فقدان الوزن.
لا تبالغ في تقدير التمارين الرياضية. النشاط البدني يساعدك في الواقع على إنقاص الوزن. وهذه حقيقة لا جدال فيها ومثبتة علميا. عندما أجبر العلماء في تجربة الفئران على التحول من نمط الحياة المستقر إلى النشاط البدني، بدأوا في فقدان الوزن. لكن! إذا كانت الفئران تتحرك كثيرًا بالفعل، فلا فائدة من زيادة النشاط البدني، إذ لم يكن لذلك أي تأثير على وزنها. الخلاصة: التمارين الرياضية ليست كلي القدرة.
نعم، إذا بدأت المرأة في ممارسة التمارين الرياضية بعد سنوات عديدة من نمط الحياة المستقر، فسوف تفقد الوزن. ومع ذلك، إذا كنت تمارس الرياضة لفترة طويلة، فقد تكون زيادة النشاط الهوائي عديمة الفائدة. ماذا يجب أن نفعل؟ يجب إضافة حمل لاهوائي مختلف جذريًا إلى التمارين الرياضية. ببساطة، عليك أن تبدأ في ممارسة تمارين القوة. قم بالتدريبات الهوائية لمدة 25-30 دقيقة على الأقل ثلاث مرات في الأسبوع وقم بممارسة التمارين الجادة على الآلات مرتين أخريين.
لماذا تحتاج العضلات؟ الحقيقة هي أن العضلات هي نظام حيوي حي يحتاج إلى التغذية. "تستخدم" العضلات السعرات الحرارية بنشاط، حتى أثناء الراحة الجسدية، وعند مشاهدة التلفزيون والنوم. يؤدي اكتساب كيلوغرام إضافي من كتلة العضلات إلى تسريع تلقائي لعمليات التمثيل الغذائي بنسبة 2.5-3٪. لذا فإن تدريبات القوة ستؤدي بالتأكيد إلى تسريع عملية التمثيل الغذائي لديك وبالتالي حرق الدهون عندما لا تتمكن التمارين الرياضية من ذلك.
تنفس بشكل أعمق
بعض الناس لديهم استعداد وراثي للسمنة بينما البعض الآخر يكونون نحيفين. وتكمن أسباب هذا الظلم في اختلاف الكميات الطبيعية لهذين النوعين من الهرمونات. البعض يتراكم الدهون والبعض الآخر يكسرها. يبدو أنك بحاجة إلى تحليل الخلفية الهرمونية الخاصة بك من أجل تحديد الاستعداد الوراثي واتخاذ الإجراءات اللازمة. على سبيل المثال، إذا كان كل شيء على ما يرام مع هرموناتك، فإن النظام الغذائي "الخاطئ" أو عدم ممارسة الرياضة هو السبب وراء زيادة الوزن. ومع ذلك، فإن كل هذا العمل معقد للغاية ولا يمكن القيام به إلا بواسطة محترف على أعلى مستوى.
هناك معلمة أبسط تتيح لك أن تحدد بدقة، حتى في عيادة المنطقة، من هو المعرض لخطر السمنة ومن ليس كذلك. وهذا ما يسمى بمعامل التنفس، أي نسبة حجم ثاني أكسيد الكربون عند الزفير إلى حجم الأكسجين عند الاستنشاق. بفضل هذا المعامل، يمكنك فهم المكان الذي "يفضل" جسمك الحصول على طاقته منه - من الكربوهيدرات أو الدهون.
الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع معدل الجهاز التنفسي "يحرقون" الكربوهيدرات. الدهون كمصدر للطاقة موجودة في الخلفية، وبالتالي فإن النشاط البدني لا يحقق عائدًا سريعًا. ومن ناحية أخرى، فإن أولئك الذين لديهم معامل منخفض يكتسبون الطاقة من الدهون ويفقدون الوزن بسرعة. تكتسب النساء ذوات معامل التنفس المرتفع رطلًا إضافيًا حتى لو قاموا بتقييد نظامهن الغذائي.
دعونا نغير نمط حياتنا!
إن فقدان الوزن ليس أمرًا صعبًا فقط بسبب "الوزن الثابت" اللعين. تلعب العادات وأسلوب الحياة دورًا سلبيًا كبيرًا. على سبيل المثال، لا تأكل أي شيء على الإفطار، ولا تأكل كثيرًا في المساء، ولا تضيف الكثير من الدهون إلى كل شيء - "لجعله ألذ". وبالتالي، فإن سرعة فقدان الوزن تعتمد إلى حد كبير على ثقافتك العامة.
ويمكن تقديم الحجة التالية لدعم هذا. بين النساء في الطبقات الاجتماعية الدنيا، يعاني حوالي 30٪ من السمنة، وبين ممثلي الطبقة الوسطى 16٪ وفي الطبقات الاجتماعية العليا 5٪ فقط من النساء يعانين من زيادة الوزن. تأكد من شراء كتب شعبية عن التغذية واكتشف أخيرًا جميع البروتينات والدهون والكربوهيدرات. عليك أن تعرف بالضبط ما هو الجيد وما هو السيئ في النظام الغذائي. وعلموا هذا لأطفالكم. وإلا فإنهم سوف يعانون من نفس المشاكل.
لنفترض أنك كسرت نظامك الغذائي. نحن بحاجة إلى الجلوس ومعرفة السبب. كل واحد منا لديه قائمته الخاصة من المواقف "الخطيرة". فيما يلي أمثلة: الجلوس على المكتب - وضع الحلوى في فمك، ومشاهدة فيلم على شاشة التلفزيون - سحق رقائق البطاطس ... كل هذا يحتاج إلى تحليل دقيق وإعداد بديل آمن للمنتجات "الخطيرة" - التفاح والخبز الجاف وما شابه ذلك.
يعتقد علماء النفس أن التحويل نادرًا ما يحدث بوعي. يحدث بسبب الأكل المتسرع، عندما تأكل على عجل أو ترغب في التخلص من الطعام بسرعة ثم تأكل بشكل تلقائي. بالضبط مثل هذه المواقف يجب حظرها تماما من الحياة! في كثير من الأحيان، يتم تحفيز الأكل التلقائي عن طريق تناول الطعام في صحبة. ولهذا السبب ينصح علماء النفس بتنمية عادة الأكل بمفردك. لا يمكنك مشاهدة التلفاز والقراءة في نفس الوقت!
عندما تكون بمفردك، يكون من الأسهل تعليم نفسك تناول الطعام ببطء. وهذا سر آخر لنجاح فقدان الوزن. ترتفع الإشارات من المعدة إلى الدماغ ببطء شديد – حوالي 20 دقيقة. وسيبدو لك طوال الوقت أنك جائع ولم تأكل كثيرًا، على الرغم من أن معدتك ربما كانت ممتلئة لفترة طويلة. دبلوم؟ تناول الطعام ببطء. بعد 20 دقيقة، يعطي الدماغ الأمر لشهيتك بالتوقف، حتى لو كنت قد أكلت أقل من نصف السعرات الحرارية التي تتناولها.
لذلك عليك أن تقضي السنتين أو الأربع سنوات القادمة في تجربة "جينية" فريدة من نوعها. سوف تصاب عائلتك وأصدقاؤك بالصدمة: سوف تتغير إلى درجة لا يمكن التعرف عليها. يبدو أن أمامنا مهمة جهنمية، وهي الحفاظ على نظام غذائي ثابت لسنوات وممارسة الرياضة بانتظام. ومع ذلك، يقول محترفو اللياقة البدنية أن لا شيء من هذا يعد إنجازًا. يعتاد الشخص بسرعة على الأشياء الجيدة. في غضون أشهر قليلة، سيبدو لك كل أولئك الذين يختنقون بالوجبات السريعة ولا يعرفون متعة التدريب مثل الغرباء... كيف يمكنك الاستغناء عن اللياقة البدنية؟